Çocuklarda Uyku İçin Öneriler
Çocuklarda Uyku İçin Öneriler
- Yaşa göre önerilen uyku süresine uyun.
- Gün boyunca doğal ışığa (güneş ışığı) maruz kalmayı ve fiziksel aktiviteyi teşvik edin, sirkadiyen senkronizasyona yardımcı olur.
- Yatmadan önce yatak odasındaki ekranları veya diğer ışık kaynaklarını kaldırın, eğer çocuk gece lambası istiyorsa düşük ışık yoğunluğu ve turuncu/kırmızı ışık seçin.
- Yatmadan 1-2 saat önce ekran maruziyetini önleyin.
- Bireysel çocuğa ve aileye göre uyarlanabilir bir uyku zamanı rutini oluşturun (Işıklar sönmeden önce çeşitli aktiviteler: okuma, şarkı söyleme/ninniler, sessiz oyunlar, banyo yapma ve/veya diş fırçalama, masaj yapma ve sarılma gibi).
- Çocuğu henüz uyanıkken yatağına yatırın ve ardından çocuğun yatak odasından çıkın.
- Hafta boyunca uyku/uyanıklık döngüsünün istikrarını teşvik edin ve hafta içi ve hafta sonları benzer uyku/uyanıklık süreleri ve yatma zamanı rutinlerini sürdürün.
- 3 ila 5 yaş sonrasında öğle uykularını sınırlayın.
- Uykuyu kolaylaştırıcı beslenmeye dikkat edin (Akdeniz diyetini tercih edin, öğünler yerine meşrubat, fast food ve atıştırmalıklardan kaçının, kahvaltıyı atlamayın).
- Gündüz egzersizi uykuyu destekler ancak yatma saatine çok yakın olmamalıdır (yatmadan önceki son 2 saat içinde egzersiz yapılmamalıdır).
Ebeveynler, çocuğu henüz uyanıkken yatağına yatırmalı, çocuğu rahatlatmalı, ışıkları söndürmeli ve çocuğun yatak odasından ayrılmalıdır. Gece uyku süresinin azalması ve gece uyanmaları, özellikle çocuk uykuya dalarken ebeveynlerin varlığıyla ilişkilendirilmiştir. Çocuğun kendi kendine sakinleşmesine yardımcı olmak için çocuğun yatağına az sayıda tanıdık ona zarar vermeyecek oyuncakları yerleştirilebilir.
Davranışsal terapiler tek başına çözüm getiremediğinde veya bunların uygulanmasında ebeveynlerin direnci olduğunda, düşük doz melatonin kullanılabilir. Melatonin takviyesi, istenen yatma saatinden 30-60 dakika önce minimum 0,5 mg dozla başlanarak uygulanabilir. Ebeveynler melatonin kullanımının olası olumsuz etkileri ve uzun vadeli güvenlik verilerinin eksikliği konusunda bilgilendirilmelidir. Ayrıca çocuklarda melatonini kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışmaları ve doktor tavsiyesi olmadan 14 günden fazla kullanmamaları önerilmelidir.
Literatürde tam bir öneri olmamakla beraber, 1 ila 3 yaş arası bebeklerde 0,5 ile 1 mg, okul öncesi çocuklarda 1-2 mg, okul çağındaki çocuklarda 3 mg ve ergenlerde 5 mg'a kadar melatonin kullanılabilir.
Bir doz etkili olduğunda daha düşük bir dozun denenmesi önerilir. Yan etkiler ortaya çıkarsa uygulamanın durdurulması gerekmektedir. Her ne kadar melatonin kullanan çocuklarda ciddi olmayan yan etkiler görülebileceği bildirilmiş olsa da, aile yaygın görülen yan etkiler (baş ağrısı, mide bulantısı, yanaklarda kızarıklık, kulak memelerinde kırmızılık, gözlerde ağrı/kırmızılık, yorgunluk/uyuşukluk, baş dönmesi, kusma, grip semptomları, duygu durum/biliş değişikliği, kas-iskelet sistemi ağrısı ve gastrointestinal problemler) konusunda uyarılmalıdır.
Melatonin, sürekli uyku hijyeni ve davranışsal düzeltmelerin yanı sıra uyku zamanlamasını ve süresini stabilize etmek için 3-4 hafta süreyle kullanılmalıdır; daha sonra fayda gördüyse azaltılıp kesilmesi önerilmektedir.